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7 Maneras en que dormir te ayuda a bajar de peso

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Si está tratando de perder peso, la cantidad de sueño que puede obtener puede ser tan importante como su dieta y ejercicio.

Desafortunadamente, muchas personas no duermen lo suficiente. De hecho, alrededor del 30% de los adultos duermen menos de seis horas la mayoría de las noches, según un estudio de adultos estadounidenses.

Curiosamente, la creciente evidencia muestra que el sueño puede ser el factor que falta para muchas personas que luchan por perder peso. Aquí hay siete razones por las cuales dormir lo suficiente puede ayudarlo a perder peso.

1. La falta de sueño es un factor de riesgo importante para el aumento de peso y la obesidad

MW FAT BURNER PÁGINA WEB BOTÓNLa falta de sueño se ha relacionado repetidamente con un mayor índice de masa corporal (IMC) y aumento de peso.

Los requisitos de sueño de las personas varían, pero, en general, la investigación ha observado cambios en el peso cuando las personas duermen menos de siete horas por noche.

Una revisión importante encontró que la corta duración del sueño aumentó la probabilidad de obesidad en un 89% en niños y un 55% en adultos.

Otro estudio siguió a unas 60,000 enfermeras no obesas durante 16 años. Al final del estudio, las enfermeras que dormían cinco o menos horas por noche tenían un 15% más de probabilidades de ser obesas que las que dormían al menos siete horas por noche.

Si bien estos estudios fueron observacionales, también se observó aumento de peso en estudios experimentales de privación del sueño.

Un estudio permitió que 16 adultos durmieran solo cinco horas por noche durante cinco noches. Ganaron un promedio de 1.8 libras (0.82 kg) en el curso corto de este estudio.

Además, muchos trastornos del sueño, como la apnea del sueño, empeoran con el aumento de peso.

Es un círculo vicioso del que puede ser difícil escapar. La falta de sueño puede causar aumento de peso, lo que puede hacer que la calidad del sueño disminuya aún más.

2. La falta de sueño puede aumentar su apetito

Muchos estudios han encontrado que las personas con falta de sueño informan que tienen un mayor apetito.

Es probable que esto sea causado por el impacto del sueño en dos hormonas importantes del hambre, la grelina y la leptina.

La grelina es una hormona liberada en el estómago que indica el hambre en el cerebro. Los niveles son altos antes de comer, que es cuando el estómago está vacío, y bajos después de comer.

La leptina es una hormona liberada por las células grasas. Suprime el hambre y señala la plenitud en el cerebro.

Cuando no duermes lo suficiente, el cuerpo produce más grelina y menos leptina, dejándote con hambre y aumentando tu apetito.

Un estudio de más de 1,000 personas encontró que aquellos que dormían por períodos cortos tenían niveles de grelina 14.9% más altos y niveles de leptina 15.5% más bajos que aquellos que dormían lo suficiente.

Los que duermen cortos también tenían IMC más altos.

Además, la hormona cortisol es mayor cuando no se duerme lo suficiente. El cortisol es una hormona del estrés que también puede aumentar el apetito.

3. Dormir te ayuda a combatir los antojos y a tomar decisiones saludables

La falta de sueño en realidad altera la forma en que funciona su cerebro. Esto puede hacer que sea más difícil tomar decisiones saludables y resistir los alimentos tentadores.

La falta de sueño en realidad disminuirá la actividad en el lóbulo frontal del cerebro. El lóbulo frontal está a cargo de la toma de decisiones y el autocontrol.

Además, parece que los centros de recompensa del cerebro son más estimulados por la comida cuando no tienes sueño.

Por lo tanto, después de una noche de mal sueño, ese tazón de helado no solo es más gratificante, sino que probablemente le resulte más difícil practicar el autocontrol.

Además, la investigación ha encontrado que la falta de sueño puede aumentar su afinidad por los alimentos que son ricos en calorías, carbohidratos y grasas.

Un estudio de 12 hombres observó los efectos de la falta de sueño en la ingesta de alimentos.

Cuando a los participantes solo se les permitía dormir cuatro horas, su consumo de calorías aumentó en un 22% y su consumo de grasas casi se duplicó, en comparación con cuando se les permitió dormir ocho horas.

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4. La falta de sueño puede aumentar la ingesta de calorías

Las personas que duermen mal tienden a consumir más calorías.

Un estudio de 12 hombres encontró que cuando a los participantes solo se les permitía dormir cuatro horas, comían un promedio de 559 calorías más al día siguiente, en comparación con cuando se les permitía ocho horas.

Este aumento de calorías puede deberse a un mayor apetito y a una mala elección de alimentos, como se mencionó anteriormente.

Sin embargo, también puede deberse simplemente a un aumento en el tiempo que pasa despierto y disponible para comer. Esto es especialmente cierto cuando el tiempo despierto se pasa inactivo, como mirar televisión.

Además, algunos estudios sobre la privación del sueño han encontrado que una gran parte del exceso de calorías se consumía como bocadillos después de la cena.

La falta de sueño también puede aumentar su consumo de calorías al afectar su capacidad de controlar el tamaño de sus porciones.

Esto se demostró en un estudio en 16 hombres. A los participantes se les permitió dormir durante ocho horas o se los mantuvo despiertos toda la noche. Por la mañana, completaron una tarea basada en computadora donde tuvieron que seleccionar tamaños de porciones de diferentes alimentos.

Los que permanecieron despiertos toda la noche seleccionaron porciones más grandes, informaron que habían aumentado el hambre y tenían niveles más altos de la hormona del hambre grelina.

5. La falta de sueño puede disminuir su metabolismo en reposo

Su tasa metabólica en reposo (RMR) es la cantidad de calorías que quema su cuerpo cuando está completamente en reposo. Se ve afectado por la edad, peso, altura, sexo y masa muscular.

La investigación indica que la falta de sueño puede reducir su RMR.

En un estudio, 15 hombres se mantuvieron despiertos durante 24 horas. Luego, su RMR fue 5% más bajo que después de una noche de descanso normal, y su tasa metabólica después de comer fue 20% más baja.

Por el contrario, algunos estudios no han encontrado cambios en el metabolismo con la pérdida de sueño. Por lo tanto, se necesita más investigación para determinar si y cómo la pérdida de sueño ralentiza el metabolismo.

También parece que dormir mal puede causar pérdida muscular. El músculo quema más calorías en reposo que la grasa, por lo que cuando se pierde músculo, las tasas metabólicas en reposo disminuyen.

Un estudio puso a 10 adultos con sobrepeso en una dieta de 14 días de restricción calórica moderada. A los participantes se les permitió dormir 8,5 o 5,5 horas.

Ambos grupos perdieron peso tanto de grasa como de músculo, pero los que recibieron solo 5,5 horas para dormir perdieron menos peso de grasa y más de músculo.

Una pérdida de masa muscular de 22 libras (10 kg) podría reducir su RMR en aproximadamente 100 calorías por día.

6. El sueño puede mejorar la actividad física y hacerte perder peso

La falta de sueño puede causar fatiga durante el día, lo que lo hace menos probable y menos motivado para hacer ejercicio.

Además, es más probable que se canse antes durante la actividad física.

Un estudio realizado en 15 hombres encontró que cuando los participantes estaban privados de sueño, la cantidad y la intensidad de su actividad física disminuían.

La buena noticia es que dormir más puede ayudar a mejorar su rendimiento deportivo.

En un estudio, se les pidió a los jugadores de baloncesto universitarios que pasaran 10 horas en la cama cada noche durante cinco a siete semanas. Se hicieron más rápidos, sus tiempos de reacción mejoraron, su precisión aumentó y sus niveles de fatiga disminuyeron (23 Fuente Confiada).

7. Ayuda a prevenir la resistencia a la insulina

La falta de sueño puede hacer que las células se vuelvan resistentes a la insulina y diferencien el proceso de pérdida de peso.

La insulina es una hormona que mueve el azúcar del torrente sanguíneo a las células del cuerpo para usarla como energía.

Cuando las células se vuelven resistentes a la insulina, queda más azúcar en el torrente sanguíneo y el cuerpo produce más insulina para compensar.

El exceso de insulina te hace sentir más hambre y le dice al cuerpo que almacene más calorías como grasa. La resistencia a la insulina es un precursor tanto para la diabetes tipo 2 como para el aumento de peso.

En un estudio, a 11 hombres se les permitió dormir solo cuatro horas durante seis noches. Después de esto, la capacidad de sus cuerpos para reducir los niveles de azúcar en la sangre disminuyó en un 40%.

Esto sugiere que solo unas pocas noches de mal sueño pueden hacer que las células se vuelvan resistentes a la insulina.

La línea de fondo para bajar de peso

Además de comer bien y hacer ejercicio, dormir bien es una parte importante del mantenimiento del peso.

La falta de sueño altera dramáticamente la forma en que el cuerpo responde a la comida.

Para empezar, su apetito aumenta y es menos probable que resista las tentaciones y controle las porciones.

Para empeorar las cosas, puede convertirse en un círculo vicioso. Cuanto menos duermas, más peso subes y cuanto más peso subes, más difícil es dormir.

Por otro lado, establecer  hábitos de sueño saludables  puede ayudar a su cuerpo a mantener un peso saludable.

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